步驟：

• 坐直腰背，背部微微向后傾。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置于膝蓋下方。
• 吸氣，抬起小腿至與地面平行，腳尖朝上。上半身向后傾，與地面形成45度角，腹部收緊以保持平衡。
• 進階練習：呼氣時將雙腿伸直，與軀干形成一個“V”字形，雙手向前平伸與地面平行。保持自然呼吸，維持姿勢10秒或更久。

步驟：

• 平坐于地面，雙腿伸直，背部挺直。
• 身體稍稍后傾，將重量轉移至臀部，屈膝，抬起雙腳，雙手握住腳掌，使雙腿靠近身體。
• 緩慢伸直雙腿和雙臂，腳尖向前，眼睛注視腳尖，保持背部挺直。
• 保持姿勢30秒至1分鐘。

步驟：

• 趴在瑜伽墊上，雙手置于胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。
• 將力量均勻分布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部肌肉，使身體呈一條直線。
• 頭頂向前延伸，保持頸部與脊椎的自然延展，眼睛自然向下直視。
• 保持姿勢30秒至60秒，可逐步增加時間。

• 飲食應避免油膩和辛辣食物。練習前至少3小時內避免進食，練習后1小時再進食更為科學。
• 練習前盡量排空大小便。
• 練習后至少15分鐘再沐浴。
• 避免在烈日下進行練習。
• 高血壓、低血壓患者，頭部受過傷害的人，暈眩病人或心衰患者不宜進行倒立姿勢，經(jīng)期女性也應避免。
• 筋骨較硬者無需擔憂，可按部就班，配合正確的呼吸和伸展技巧逐步進步。
• 穿著簡單寬松的服裝，練習時最好光腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
• 盡量每天在相同時間進行練習。
• 保持室內空氣流通，對于調息練習尤為重要。
• 選擇具有支撐性的瑜伽墊，避免過軟或過硬，確保腳下不打滑。