1. 優(yōu)先選擇粗糧

粗糧的血糖生成指數(shù)（GI）通常較低。例如，白面包的GI為70，而摻入75%-80%大麥粒的面包GI僅為34。因此，建議選擇粗制粉或摻有碎谷粒的面包代替精白面包。

2. 保持食材的天然形態(tài)

盡量減少食材的加工程度。例如，蔬菜能不切就不切，谷物能整粒就不要磨碎，以降低食物的GI。

3. 增加膳食纖維的攝入

高膳食纖維食物可以延緩血糖的升高，同時增加飽腹感。建議用糙米或五谷米飯代替白米飯，多吃蔬菜，選擇新鮮水果而非果汁。但需注意水果的攝入量，避免過量。

4. 主食中適量增加蛋白質(zhì)

在主食中加入蛋白質(zhì)可以有效降低GI。例如，一般小麥面條的GI為81.6，而強化蛋白質(zhì)的意大利細面條GI為37。餃子也是較好的低GI食品，因為其含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維。

5. 烹飪時注意火候和水分

食物的軟硬、生熟、顆粒大小會影響GI。加工時間越長、溫度越高、水分越多，食物的GI越高。因此，建議炒菜時用急火煮，少加水。

6. 適量使用酸性調(diào)味品

發(fā)酵食品中的酸性物質(zhì)可以降低膳食的GI。在副食中適量加入醋或檸檬汁，是調(diào)節(jié)GI的有效方法。

• 避免高糖食物，如糖果和甜食。
• 減少脂肪攝入，每日烹調(diào)油用量控制在20克以下，限制動物脂肪的攝入。
• 避免油膩和高脂肪食物，如油炸食品、瓜子和花生。
• 避免高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟。

1. 蔬菜

建議多吃黃瓜、西紅柿、青菜、芹菜等低GI、高纖維的蔬菜。

2. 水果

適量選擇柚子、獼猴桃、草莓、青蘋果等低糖水果。

3. 蛋白質(zhì)

優(yōu)選瘦肉、牛奶、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

4. 主食

選擇玉米面、蕎麥面、燕麥面等粗糧制成的主食，如饅頭。