孕期適合的健身操介紹

懷孕后準(zhǔn)媽媽需小心養(yǎng)胎，但懷孕并不意味著不能運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)活動(dòng)筋骨很有必要。健身操是音律與動(dòng)作節(jié)律完美配合的健身方式，動(dòng)感輕快的音樂(lè)能讓人更輕松愉悅。以下是適合孕期進(jìn)行的健身操：

• 盤坐運(yùn)動(dòng)

  做法：盤坐時(shí)，雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。好處：可增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。時(shí)間安排：懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天1次，每次做5遍。

• 盤腿坐式

  做法：平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。好處：能鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期因子宮壓力產(chǎn)生的痙攣。時(shí)間安排：懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

• 腿部運(yùn)動(dòng)

  做法：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。好處：可增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，有利于分娩。時(shí)間安排：每日早晚各做5 - 6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。

• 腰部運(yùn)動(dòng)

  做法：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)，使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。好處：可減少腰部的酸痛，增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。時(shí)間安排：每日早晚各做5 - 6次。

• 足部運(yùn)動(dòng)

  做法：借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾些小石頭、小玩具或左右擺動(dòng)雙腳。好處：懷孕時(shí)體重增加，腿部和足弓處壓力大，足部運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。時(shí)間安排：應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行。

• 脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

  做法：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。好處：是減輕腰酸背痛的最好方法。時(shí)間安排：懷孕4個(gè)月后可以開(kāi)始做，每天練數(shù)次。

• 腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

  做法：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)，活動(dòng)腰背部肌肉。時(shí)間安排：懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做。

• 骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)

  做法：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。好處：可減輕懷孕時(shí)腰酸背痛。時(shí)間安排：懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做，每日5 - 6次。

孕期進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕∩聿龠\(yùn)動(dòng)，對(duì)孕婦和胎兒都有諸多益處，準(zhǔn)媽媽們可根據(jù)自身孕期情況選擇合適的健身操。