孕期各階段營養(yǎng)補(bǔ)充指南

0 - 4周：補(bǔ)充葉酸

作用：防止胎兒神經(jīng)器官缺陷，預(yù)防貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形，妊娠早期是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育關(guān)鍵期，此階段補(bǔ)充葉酸尤為重要。

食物來源：谷類食物如面包、面條、白米和面粉；牛肝、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類；水果如蘋果、柑橘、柳橙等。

其他補(bǔ)充方式：可口服葉酸錠保證每日所需葉酸。

4 - 8周：補(bǔ)充維生素C、維生素B6

維生素C作用：緩解牙齦出血，提高機(jī)體抵抗力，預(yù)防牙齒疾病。

維生素C食物來源：青椒、花椰菜、白菜、番茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等新鮮水果蔬菜。健康小貼士：烹煮時間不宜過長，以免維生素C大量流失。

維生素B6作用：抑制妊娠嘔吐。

維生素B6食物來源：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、肝臟和腎臟、大豆、哈密瓜、甘藍(lán)菜、廢糖蜜、玄米、蛋、燕麥、花生、胡桃；植物性食品如香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜；動物性食品如瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等。

8 - 12周：補(bǔ)充鎂、維生素A

鎂作用：對胎兒肌肉健康至關(guān)重要，有助于骨骼正常發(fā)育，懷孕頭三個月攝取的鎂數(shù)量關(guān)系到新生兒身高、體重和頭圍大小，也有助于準(zhǔn)媽媽子宮肌肉恢復(fù)。

鎂食物來源：紫菜含鎂量最高，每100克含鎂460毫克；谷類如小米、玉米、蕎麥面、高粱面、燕麥、心粉、烤馬鈴薯；豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐、葵花籽；蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇、南瓜；水果如香蕉、楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝麻、海產(chǎn)品等。

維生素A作用：保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康，懷孕頭三個月胎兒不能儲存維生素A，孕媽媽需充足供應(yīng)。

維生素A食物來源：肉、蛋、肝臟、深色蔬菜如菠菜、紅蘿卜、木瓜、甘薯、南瓜、菠菜、芒果等。

12 - 16周：補(bǔ)充鋅

作用：防止胎寶寶發(fā)育不良，準(zhǔn)媽媽缺鋅會影響胎兒在宮內(nèi)生長，導(dǎo)致腦、心臟等重要器官發(fā)育不良，還會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，引起胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。

食物來源：生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，生蠔中含量尤其豐富。健康小貼士：補(bǔ)鋅要適量，每天膳食中鋅的補(bǔ)充量不宜超過45毫克。

16 - 20周：補(bǔ)充維生素D、鈣

作用：促進(jìn)胎寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育，懷孕第5個月后，胎寶寶骨骼和牙齒迅速鈣化，對鈣質(zhì)需求劇增。

鈣食物來源：牛奶、孕婦奶粉或酸奶；干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。此外，準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天服用鈣劑，整個懷孕階段都要補(bǔ)充鈣。

維生素D作用：促進(jìn)鈣的有效吸收。

維生素D食物來源：魚類、雞蛋，曬太陽也能制造維生素D，孕媽媽可適當(dāng)曬太陽，但要做好防曬工作。

20 - 24周：補(bǔ)充鐵

作用：防止缺鐵性貧血，此時準(zhǔn)媽媽和胎寶寶營養(yǎng)需要量猛增，許多準(zhǔn)媽媽開始出現(xiàn)貧血癥狀，鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素。

食物來源：含鐵質(zhì)豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可從這個月開始每天口服0.3 - 0.6克硫酸亞鐵。

24 - 28周：補(bǔ)充補(bǔ)腦食物

作用：保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育，能預(yù)防早產(chǎn)，防止胎兒發(fā)育遲緩，增加嬰兒出生時的體重，此時胎寶寶神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善，大腦細(xì)胞發(fā)育速度加快。

食物來源：富含DHA類的物質(zhì)，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛果、花生等堅(jiān)果類食品，海魚、魚油等。

24 - 32周：補(bǔ)充碳水化合物

作用：維持身體熱量需求，懷孕第8個月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，碳水化合物攝入不足會造成蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒。

食物來源：增加主糧攝入，如米、面粉等，準(zhǔn)媽媽每天平均需進(jìn)食400g左右谷類食品，還可增加小米、玉米、燕麥片等粗糧。

32 - 36周：補(bǔ)充膳食纖維

作用：防止便秘，促進(jìn)腸道蠕動，孕后期胎寶寶增大，準(zhǔn)媽媽易發(fā)生便秘，進(jìn)而引發(fā)內(nèi)外痔。

食物來源：全麥面包、芹菜、胡蘿卜、馬鈴薯、豆芽、花椰菜等新鮮蔬菜水果。孕媽咪還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動，養(yǎng)成每日定時排便的習(xí)慣。

36 - 40周：補(bǔ)充硫胺素（維生素B1）

作用：避免產(chǎn)程延長，分娩困難。最后一個月需補(bǔ)充各類維生素、鐵、鈣和充足的水溶性維生素，硫胺素不足易引起準(zhǔn)媽媽嘔吐、倦怠、體乏，影響分娩時子宮收縮。

食物來源：海魚；富含維生素B1的食物還包括酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶、玄米及玄米制品。

結(jié)論：孕婦在孕期各階段應(yīng)遵照對應(yīng)階段補(bǔ)充主打營養(yǎng)元素，以保障肚子里寶寶健康發(fā)育和出生。

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