準(zhǔn)媽媽孕期瑜伽運動指南

準(zhǔn)媽媽在孕期適量進(jìn)行瑜伽運動益處頗多，不僅有助于保持身材，使分娩更順利，還對產(chǎn)后身材恢復(fù)有一定幫助。以下為準(zhǔn)媽媽可做的瑜伽動作：

• 動作一：側(cè)屈伸展

  1. 雙腳分開約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣后呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲至極限。
  2. 左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。

  保持10秒鐘，自然呼吸，慢慢還原后換另一側(cè)做一次。此動作可加強腰部、背部及腹外斜肌柔韌性。

• 動作二：下蹲合十

  1. 雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。
  2. 調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。
  3. 吸氣后緩緩呼氣，身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。

  該動作有助于強化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，收緊臀部，強壯子宮骨肌肉。

• 動作三：單腿站立合十

  1. 雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)；若站立不穩(wěn)，可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。
  2. 站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。

  此動作可擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

• 動作四：仰臥抬身

  1. 仰臥，雙臂置于體側(cè)，吸氣，彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近。
  2. 呼氣，緩緩把身體抬高，收緊臀部肌肉。

  保持10秒，慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢，幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。

• 動作五：屈膝跪坐下壓

  1. 雙膝分開，腳心相對，跪坐在地上。
  2. 胸前放一個柔軟棉墊，增加舒適度并保障寶寶安全。
  3. 上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個前胸貼于墊子上，頭部枕于手背上。

  此動作能放松腰、腹部肌肉，幫助肚中胎兒保持正確位置。

準(zhǔn)媽媽在孕期進(jìn)行這些瑜伽動作，能在多方面獲得益處，但運動時需注意安全，如有不適要立即停止。