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孕婦骨盆底肌怎么鍛煉

孕婦骨盆底肌怎么鍛煉

孕婦骨盆底肌鍛煉全攻略

鍛煉的必要性

在懷孕期間，孕婦適當(dāng)進(jìn)行骨盆底肌鍛煉有助于增加身體活力。強(qiáng)大的骨盆底肌肉能加速分娩時(shí)產(chǎn)程進(jìn)展，尤其提高第二產(chǎn)程效率，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)。分娩后堅(jiān)持鍛煉可避免壓力性尿失禁，降低子宮脫入陰道的風(fēng)險(xiǎn)。順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)女性產(chǎn)后都需做盆底功能評(píng)估及康復(fù)治療，及時(shí)修復(fù)受損盆底肌肉可預(yù)防日后疾病。

鍛煉方法及階段

第1 - 2周

  • 緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組。
  • 快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組。
  • 盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10 - 30組。

第3 - 6周

  • 臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)。
  • 盡量將臀部往上提。
  • 扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10 - 30下。

第7 - 10周

  • 站立，緩慢收放盆底肌肉。
  • 站立，快速收放盆底肌肉。
  • 兩腿分開(kāi)，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉。
  • 兩腿分開(kāi)，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉。
  • 在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起立、下蹲的動(dòng)作。

鍛煉的好處

孕婦做骨盆底肌鍛煉作用眾多，堅(jiān)持鍛煉有利于提高身體活力，降低一些風(fēng)險(xiǎn)，還可緩解疼痛，像壓力性尿失禁、子宮脫垂等情況可通過(guò)做凱格爾運(yùn)動(dòng)改善。

綜上所述，孕婦進(jìn)行骨盆底肌鍛煉非常重要，應(yīng)堅(jiān)持鍛煉以收獲良好效果。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分，僅供閱讀參考。如有不適，建議立即就醫(yī)，以線(xiàn)下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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