打籃球扭傷腳踝消腫后的恢復(fù)鍛煉方法

打籃球時(shí)扭傷腳踝是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，在腳踝腫脹部位消腫后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)鍛煉有助于腳踝功能的恢復(fù)。以下為您介紹5個(gè)有效的鍛煉方法：

1. 跟腱拉伸：站在家中的墻壁前，將健肢伸到靠近墻的地面，膝蓋稍微彎曲，患肢放在后側(cè)并保持繃直，進(jìn)行拉伸動(dòng)作。每隔30秒休息一次，重復(fù)練習(xí)。此動(dòng)作可有效拉伸跟腱，促進(jìn)腳踝周圍肌肉的恢復(fù)。
2. 屈膝跟腱拉伸：面向家中的墻壁站立，健肢微微彎曲向前伸，患肢在后，屈著膝蓋向前緊繃，保持30秒，然后放松30秒，繼續(xù)練習(xí)，反復(fù)多次。該動(dòng)作能進(jìn)一步強(qiáng)化跟腱的拉伸效果。
3. 高爾夫球滾動(dòng)：若家中有高爾夫球，坐在椅子上，將雙腳放在高爾夫球上來(lái)回挪動(dòng)，持續(xù)2分鐘。注意身體要坐直，腳部朝向椅子，挪動(dòng)距離不宜過(guò)大。此鍛煉可刺激腳底穴位，促進(jìn)血液循環(huán)。
4. 毛巾伸展：把地板打掃干凈后坐在地板上，用毛巾套住腳掌拇指根部，拉動(dòng)毛巾，每次拉動(dòng)時(shí)間為30秒，休息后再重復(fù)3次。拉動(dòng)過(guò)程中腳底要伸直。這有助于增強(qiáng)腳底肌肉的力量。
5. 提踵：患肢腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，反復(fù)做15次，休息30秒。盡量在最大行程內(nèi)完成動(dòng)作，若力量有限，可在上肢協(xié)助下完成。該動(dòng)作能鍛煉腳踝的力量和穩(wěn)定性。

綜上所述，這些恢復(fù)鍛煉方法能幫助打籃球扭傷腳踝的患者逐步恢復(fù)腳踝功能，但在鍛煉過(guò)程中要注意適度，避免再次受傷。